6 vježbi za jačanje mišića stopala

Sadržaj:

6 vježbi za jačanje mišića stopala
6 vježbi za jačanje mišića stopala
Anonim

Unatoč svojoj maloj veličini, svako naše stopalo sadrži 26 kostiju, 33 zgloba i više od 100 tetiva, mišića i ligamenata. Oni su odgovorni za održavanje cijelog tijela. Tijekom dana nose teret od nekoliko stotina tona. Zato su stopala toliko sklona raznim traumama i ozljedama. Pritom se često može čuti kako njihovo stanje utječe na zdravlje cijelog organizma. I to je istina u nekoliko aspekata.

Problemi sa stopalima mijenjaju naš hod - pogađaju zglobove nogu i kralježnicu. Ako se u njima pojavi bol, nehotice mijenjamo položaj tijela kako bismo preraspodijelili težinu i smanjili opterećenje na bolna mjesta. To mijenja ravnotežu tijela i držanje se pogoršava. Također, zbog promjena u hodu zglobovi i kosti su preopterećeni i istrošeni.

Kako spriječiti bolesti i deformitete stopala? Glavna tajna je raditi super kratke vježbe, ali redovito.

Kompleks vježbi za stopala je za planovalgus deformitet, koji u ovom ili onom stupnju imaju gotovo svi koji nose cipele. Možete ih dodati svom redovnom treningu. Ili organizirajte takvu gimnastiku za stopala tijekom pauze: potrebno je samo 20-25 minuta. Za svaku vježbu napravite tri serije od 12 ponavljanja. Morate izvoditi kompleks najmanje tri puta tjedno.

• Vježba 1. Masirajte stopalo valjkom

Tajni sastojak ove vježbe je masažni valjak. Ovo je poseban valjak za prištiće koji možete kupiti u ortopedskoj trgovini ili naručiti online.

Sjednite i postavite valjak na pod tako da ga možete udobno dodirivati nogama. Zakotrljajte cijelo stopalo od prstiju do pete na valjku. Zatim drugi. Na taj način, masirajući stopalo, poboljšavate protok krvi u njemu i pripremate ga za sljedeće vježbe.

• Vježba 2. Puzite naprijed na prstima

Vrlo jednostavna vježba: morate puzati s nogama naprijed. Da biste to učinili, udobno se smjestite u stolicu, stavite stopala na pod, čvrsto poduprite petu i pomičite ih naprijed samo prstima. Pužu, noga se pomiče naprijed. Sada ponovite isto, ali puzite unatrag. Ovako trenirate mišiće crva. Nalaze se između metatarzalnih kostiju i najviše stradaju ako cipele imaju potpetice.

• Vježba 3. Stanite na prste

Sve što trebate učiniti je stati na prste i spustiti stopalo na pod. Možete to raditi s obje noge istovremeno ili ih izmjenjujući. Važno je vježbu izvoditi polako i glatko, a ne naglo. Teža opcija je stajati na jednoj nozi, a drugom se podići na prste držeći se rukama da ne padnete. To će ojačati mišiće lista, koji također održavaju stopalo u formi.

• Vježba 4. Oslonite se na rub stopala

Stavite jednu nogu na pod, a drugom stanite na prste. Radit ćemo s prvom nogom, a druga će biti na prstima kako bismo dodatno povećali opterećenje na prvoj. Podignite unutarnji rub stopala prve noge, prebacujući težinu na vanjski rub. Promijenite nogu i ponovite.

Pazite: noga se ne smije previše saviti u stranu, nožni palac ostaje u kontaktu s tlom. Ako vježbu izvodite ispravno, trenirate stražnji mišić tibialis. Uvlači stopalo prema unutra i ne koristi se tijekom svakodnevnog hodanja. Ali, ako prejako kotrljate stopalo po vanjskom rubu, ligamenti gležnja će se rastegnuti i stražnji mišić tibialis će se odvojiti.

• Vježba 5. Podizanje svoda stopala

Još jedna vježba koja djeluje na stražnji tibijalni mišić. Postavite stopala ravno i podignite luk stopala. To treba učiniti s obje noge u isto vrijeme. Kao i kod prethodne vježbe, stopala se ne smiju previše svijati na vanjskom rubu. Kako biste to spriječili, nemojte podizati palac s poda.

Usput, zbog činjenice da rijetko koristimo stražnji tibijalni mišić, on se nakon treninga može umoriti i lakše ozlijediti. Ne brinite: ovo je normalno, pogotovo ako prvi put radite zagrijavanje.

• Vježba 6. Skupljanje ručnika

Znate vježbu u kojoj morate kotrljati tenisku lopticu nogom? Ovo je njegova alternativa. Stavite ručnik na pod, uhvatite ga nožnim prstima kao što biste to učinili dlanom i povucite ga prema sebi kao da ga savijate. Zatim ponovite isto s drugom nogom. Poput vježbe s teniskom lopticom, ovo će ojačati moćni plantarni ligament koji se proteže od pete do prednjeg dijela stopala.

Preporučeni: