5 alternativa za super čučnjeve čine još bolji posao

Sadržaj:

5 alternativa za super čučnjeve čine još bolji posao
5 alternativa za super čučnjeve čine još bolji posao
Anonim

Čučnjevi su vrlo učinkovite vježbe tijekom kojih je uključeno nekoliko mišićnih skupina. Čučnjevi su najpopularniji među onima koji žele ojačati mišiće stražnjice i bedara.

Tijekom ili nakon vježbanja neki mogu osjetiti vrtoglavicu, bolove u zglobovima koljena, a kod teških čučnjeva i probleme s leđima. U tim slučajevima vrijedi razmisliti o drugim vrstama opterećenja koja se mogu izvoditi kod kuće, bez simulatora. Stoga smo vam danas odlučili predstaviti 5 vježbi koje nisu ništa manje učinkovite od čučnjeva.

► Zid (statični čučanj)

Vježbaju se iste mišićne skupine kao u običnom čučnju. Vježba je prikladna za osobe koje osjećaju vrtoglavicu kada ustanu nakon čučnja.

Tehnika izvedbe

1. Stanite uza zid ili drugu tvrdu, ravnu površinu.

2. Postavite stopala šire od ramena.

3. Naslonite se leđima na zid, savijte koljena tako da linija bedara bude paralelna s podom, kao da sjedite na nevidljivoj stolici.

4. Zadržite ovaj položaj 30-40 sekundi.

5. Povratak na početni položaj.

S vremenom možete povećati trajanje na dvije minute. Vježba se izvodi u 1-5 serija. Važno je koristiti cipele koje se ne kližu kako biste izbjegli ozljede.

► Glutealni most

Gluteus maximus mišić, mišići stražnje strane bedra, su razvijeni. Pogodan je za one koji imaju problema s koljenima ili vrtoglavicu.

Tehnika izvedbe

1. Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo.

2. Savijte noge u koljenima i raširite ih.

3. Dok izdišete, podignite tijelo, oslanjajući se samo na lopatice na leđima i nogama, ne dopuštajući leđima da se objese.

4. Zadržite se u gornjoj točki 10-30 sekundi.

5. Spustite se polako.

Preporuča se napraviti 3 serije po 20 puta, s odmorom između serija - ne više od minute.

► Napad

Mogu se izvoditi s bučicama ili bocama, ali su učinkovite i same. Iskoraci bez težine prikladni su za osobe s problemima s leđima.

Tehnika izvedbe

1. Stanite ravno, ispravite leđa, ruke uz tijelo ili sa strane.

2. Dok izdišete, povucite lijevu nogu unazad, savijte desno koljeno dok ne formira pravi kut (koljeno ne smije prelaziti nožne prste).

3. Pokušajte dotaknuti pod lijevom nogom.

4. Povratak na početni položaj.

Morate izvesti 3 pristupa: 10 puta za svaku nogu.

► Odmicanje nogu

Postoje tri verzije: stojeći, stojeći na sve četiri i ležeći na jednoj strani. Učinkovitost vježbi će se povećati ako ih izvodite s ekspanderom.

Tehnika odmicanja nogu iz stojećeg položaja

1. Zauzmite potporni položaj, ispravite leđa.

2. Spojite noge.

3. Držeći se za oslonac (na primjer, naslon stolice) lijevom rukom, dok izdišete, desnu nogu ispružite u stranu.

4. Ponovite 10 puta.

5. Napravite vježbu za lijevu nogu.

Preporuča se izvesti 3 pristupa.

Tehnika abdukcije stopala iz četveronožnog položaja

1. Lezite na pod: dlanovi naprijed, stopala natrag.

2. Dok izdišete, podignite jednu nogu što je više moguće, barem dok se ne formira ravna linija s vašim leđima.

3. Izbjegavajući progib leđa, ostanite u položaju 1-2 sekunde.

4. Povratak na početni položaj.

5. Napravite vježbu s drugom nogom.

Treba izvesti 3 pristupa: 10 puta za svaku stranu.

Izvođenje adukcije nogu dok ležite na jednoj strani

1. Lezite na bok s osloncem za laktove, ravne noge.

2. Izvucite stopalo.

3. Dok izdišete, naglo podignite gornju nogu što više možete.

4. Polako spustite nogu.

5. Izvedite 20 zgibova brzim tempom.

Preporučuju se 3 serije od 20 dizanja po strani.

► Hodanje po guzicama

Pogodan je za osobe koje imaju vrtoglavicu tijekom vježbanja i za one koji imaju problema sa zglobovima. Unatoč prividnoj neozbiljnosti, vježba je vrlo učinkovita.

Tehnika izvedbe

1. Sjednite na pod, ispravite leđa.

2. Savijte ruke u laktovima ispred prsa.

3. Nastojeći ne savijati koljena, pomaknite se naprijed 50 "koraka" (2-3 metra).

4. Vrati se 50 "koraka".

Važno je osjetiti napetost u glutealnim mišićima.

Najjednostavnija vježba koja jača glutealne mišiće je hodanje stepenicama. Ako se dnevno podižete barem na 4. kat, učinak će se pojaviti za mjesec dana.

Preporučeni: